我的免疫日记之饮食篇

免疫力是最好的“防护服”，5道家常菜做法，吃出好体质

想要提升免疫力，不必迷信昂贵的补品，最好的营养就在厨房里。关键是多摄入优质蛋白、菌菇多糖、维生素等。

3 ?! s- o, _- i) k" C$ p1. 香菇山药滑鸡粥（主食）

· 食材：鸡胸肉半块、铁棍山药半根、鲜香菇3朵、大米适量、姜丝。
" q4 e* {: f# c4 N5 o· 做法：大米提前浸泡，山药去皮切碎，鸡胸肉剁成泥，香菇切薄片。水开后下大米和山药碎，转小火煮至米花绽开。放入香菇片煮3分钟，接着滑入鸡肉泥快速搅散，加姜丝、少许盐和白胡椒粉调味。关火前滴两滴香油。
* D. |1 g0 Y, D$ p+ d1 k· 营养贴士：香菇多糖能激活免疫细胞，山药健脾，鸡肉提供修复身体所需的优质蛋白，一碗下肚特别舒坦。
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2. 西兰花鳕鱼蒸蛋羹（荤菜）

· 食材：鳕鱼1小块、鸡蛋2个、西兰花2小朵、温水。
· 做法：鳕鱼去皮刺，用柠檬汁稍腌去腥后撕碎。鸡蛋打散，加入1.5倍温水搅匀，过滤到蒸碗中，表面放上鳕鱼碎和焯过水的西兰花碎。盖上保鲜膜扎孔，水开后中小火蒸10分钟，焖2分钟出锅，淋一点蒸鱼豉油。
· 营养贴士：鱼肉和鸡蛋是吸收率极高的蛋白质组合，西兰花的维C含量突出，口感嫩滑，老少皆宜。

3. 番茄牛腩汤（汤品）
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· 食材：牛腩300克、番茄2个、胡萝卜1根、洋葱半个。
8 ]9 y! N+ B( Q· 做法：牛腩切块焯去血水，番茄去皮切块。热锅少油，放洋葱丝煸香，下番茄炒至出沙，倒入牛腩和足量热水，加两片姜，小火慢炖1.5小时。最后20分钟放入胡萝卜块，加盐和少许番茄酱提鲜。
! V3 ?) x8 K3 ?9 C- Z· 营养贴士：番茄炖煮后释放出的番茄红素具有很好的抗氧化能力，牛肉补锌补铁，对维持免疫系统正常运作很重要。
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) V" n' v) v3 w. [0 v6 x4. 口蘑炒芦笋（素菜）
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4 v- b9 M7 E$ T, E· 食材：口蘑8个、芦笋1把、蒜末。
3 B0 i; @; F* T( _· 做法：口蘑切厚片，芦笋刮去老皮切段，沸水中焯烫30秒捞出。锅中少油爆香蒜末，先下口蘑煎至两面金黄出汁，再倒入芦笋快速翻炒，加盐和黑胡椒碎调味即可。
8 a- l( ^; x% b8 ~0 t· 营养贴士：口蘑是天然硒元素的良好来源，被称为“免疫力卫士”，搭配高纤维的芦笋，清爽又不失鲜美。

  A+ n* q$ z$ w; K0 U5. 山药茯苓藕粉糊（加餐/甜品）
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· 食材：纯藕粉20克、山药粉10克、茯苓粉5克、坚果碎少许。
& B$ f) J& F, K* |, n& v+ e+ o· 做法：将藕粉、山药粉、茯苓粉混合，先加少许凉水化开至无颗粒，再一次性冲入滚烫的开水，快速搅拌成透明糊状，表面撒一点坚果碎。
· 营养贴士：脾是免疫的后天之本，这个糊糊非常养胃，适合加餐或食欲不振时补充体力，肠胃负担极小。

让身体变好的，往往不是一顿大餐，而是每天坚持的温和滋养。希望你吃得香，身体棒！
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