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作者:pear - h4 r5 C2 a7 s
最近小爱看到群里不少姐妹表示: , A. G, P" r; U+ C( h
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?7 a' [/ t: l4 N( r1 ?6 H
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
- R2 I8 t4 }! n6 z) Y4 }别急,小爱这就带大家一块看一看! 6 S. A) E, f& Z: [
6 P5 h6 ?3 S5 ^1 s/ N3 x$ i1、运动前必须做热身准备
, ?/ q8 m5 j* j0 w很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
6 F, g" Y& p% z: \6 Y* a4 M, e因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
3 d% c3 u, R' k另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。& K9 K- R% g$ O. y6 W. A- W
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 / ^8 M( K$ q/ |/ \
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
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) h8 @/ |8 E4 s, ]# D建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 6 ]$ X& p, h! |) ?
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
- R1 j, u" m8 S9 W$ f5 O: @# Y运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 2 u- n& A8 e C
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 " U- E6 F- ?/ \) M3 {$ d9 ~
1、运动时间的选择 ' _9 L5 b, k' _$ U8 V6 }, K" Z
2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 & o/ E! O9 o3 o2 ^2 O' I, j: c
图源:《cancer cell》杂志 5 p. P% J4 t D! p# | z- U& N+ R
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 8 h6 ~0 M, I# G& m) ^/ z
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 0 f A$ U- p* V! r) h/ R C% A
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 t/ B0 n% ~( o
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
3 {+ e: B9 K# O' c! i2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 0 G0 d+ a' V' ]" [
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 - ]( I* ^7 u" d( i/ l
2、运动时长的选择
, H8 t; B4 V: t) _# J' p) Y4 J根据中国乳腺癌生活方式指南建议:
& q( v$ o9 \# K6 z0 ^2 w5 L3 | C18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 2 q& e2 J2 _$ E9 X3 B
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 ( O, t! @8 r8 U& ?0 d! B
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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1、8个简单的室内运动项目
- G+ ` V# A6 S7 n病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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详细视频内容请点击下方链接观看。
2 t8 W; V5 ^" q9 B) E! m! |1、深蹲训练跟练视频 9 y. l. o, \1 s% I5 I
2、胯下击掌训练跟练视频
) j$ q3 \' t% k6 I3、开合跳训练跟练视频
5 x+ B7 r% W# s5 \9 F4、背部训练跟练视频
# ?9 a. q' s; I; |5 o5、二头肌三头肌训练跟练视频 # M: k i7 }' y2 p" I: J& U
6、肩部训练跟练视频
% h i j, T& I/ m% {7、小腿训练跟练视频
0 ?' o; C3 Y3 s% A7 x8 A8 g- n, R8、侧臀肌训练跟练视频
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2、抗阻运动
2 L8 ^* T$ s# M* d& N9 P抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 ' Q" x3 s9 n! }) z0 R: \
大家一起做起来抗阻运动吧!
2 ~5 ]4 s( O% [$ s" u" x. e8 j& A3、瑜伽 % v9 v! J. R3 @0 \" a2 o0 E( v- S" n, E
瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
. g6 F, x( _% J它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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5、乳腺癌患者运动的注意事项
& K6 `; h' C+ M运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 ( p ?: c9 [+ Y' s) T6 v
出现以下情况时,应停止锻炼
& s" `+ I8 F" B% ` P) Y1、胸部疼痛或有压迫感
- N0 a$ |! r$ z0 O2、心悸加重伴脉搏不规则 5 t2 n! `; A5 c4 s2 m3 Q
3、血压过高
8 \1 ?+ C+ F/ Q* ], w. W6 k2 V4、腿部疼痛或抽筋
9 d# ~8 H# H+ S b: d) v+ ^% R# d5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
' z) R6 z; C9 B. K" V& l6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 7 Z% a0 Q6 {7 U( ^0 g
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 3 E7 W5 Q( Z: b5 i! B
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) 8 n5 P/ k% ~( A, M: n9 w$ n
9、发热、有瘀伤或肿胀
, B' ^+ A4 t$ l1 r10、避免湿热环境下运动
6 P0 s+ y6 X- y2 T9 C出现疲乏
- v1 X5 R7 k0 z# z1 V- ~* @- q& _0 \处方:运动、冥想、打盹
2 s& d+ Z/ d. w1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
t! K5 }3 }" }2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 6 O/ X. `1 A; \7 A$ P( P
小爱提醒
- ] a# C; C! Q总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
" ~/ `1 p, F6 n$ w' n5 R& N8 G免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
& s. ~' J) l' Q9 y/ V" [7 L/ p+ U文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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