作者：大大 近日，多地迎来2023年冬天的第一场雪，气温也随之下降，真正的“冬天”开始了！朋友圈看到很多人分享的雪景，还有打雪仗的视频，每个人的脸上挂着开心。 然而，初雪的降临却“苦”了很多癌症患者，由于病情，导致身体虚弱、免疫力和抵抗力下降，这个天气不想出门，甚至不想出被窝。但是，单靠保暖熬过寒冬是不够的，还需要加强营养和适当的运动，来增强体质，提高免疫力和抵抗力，才能“健康”过冬。 前段时间，我们盘点了官方认证的15种提高免疫力的食物（详情点击《官方认证15种提高免疫力的食物，吃对了癌细胞都怕你！》），今天我们来说说如何运动，让更多病友们走出被窝，走出家门！  图片来源：摄图网 运动的好处 饭后百步走，活到九十九。这虽然这是中国的俗语，但也能看出运动对健康和生存期的影响。法国思想家伏尔泰曾说，生命在于运动…… 2022年，丹麦的一项大规模前瞻性研究也证明了每日步行步数和全因死亡率的关系。结果表明，每日步数每增加2000步，癌症死亡风险降低11%，且在步数增加至10000步时达到最大疗效。 国家癌症中心数据显示，规律运动者/体力活动水平较高者肿瘤特异性死亡风险下降26%~69%，全因死亡率下降21%~45%；确诊恶性肿瘤后开始规律运动，全因死亡率下降41%，复发率降低21%。 其他相关研究证实，运动对癌症有6大作用机制，有助于延缓癌症进展、降低复发、死亡相关风险。 1.运动可以增强血液灌注、改善免疫功能、减轻全身炎症。 2.运动可以提高抗氧化酶活性，有效清除自由基。 3.运动促进新陈代谢，增强机体应对氧化应激的反应。 4.运动增加获氧量，抑制癌细胞生长或转移。 5.运动可以提高抗肿瘤治疗的耐受性和疗效。 6.运动改善肿瘤相关症状和抗肿瘤治疗相关不良反应，如疲乏、抑郁、焦虑等。 运动的原则 有些病友看到上述的好处就坐不住了，准备开始进行运动了，但先别急，运动也需要遵循4大原则！ 1、因人而异 由于每位患者的病情不同，适合其他人的运动不一定适合你。因此，可以与主治医生沟通，通过综合评估病情、身体情况等，制定合理的运动方案。比如，在化疗后出现恶心呕吐等症状时，不能进行剧烈运动，以免加重不良反应。 2、循序渐进 运动不能急于求成，任何运动应循序渐进，比如第一天跑步1km，第二天跑步2km……以此类推，通过量的累积到质的改变。 3、持之以恒 凡事注重坚持，无论进行什么运动，两天打鱼三天晒网，不会有任何获益。只有长期坚持进行运动，才能达到预期效果。 4、主动参与 即患者有意识主动进行运动，而非家属或医生逼迫患者被动进行运动。主动参与是获得疗效的关键，患者可以结合自己的兴趣爱好进行运动。  图片来源：摄图网 4种适合肿瘤患者的运动类型 研究证据表明，有氧运动、抗阻运动，以及二者联合可以改善常见的肿瘤相关症状，包括焦虑、抑郁、疲乏，以及提高身体功能和生活质量。 《中国恶性肿瘤患者运动治疗专家共识》建议癌症患者应避免不活动，每周3~5天进行150min中等强度或75min较大强度的有氧运动。每周2~5天进行抗阻练习。涉及主要肌肉群（胸部、肩部、手臂、背部、腹部和腿部），至少1组，重复8~12次。同时结合柔韧性练习，每周2~3天。 1、有氧运动 也称耐力运动，指身体大肌群有节奏、较长时间的持续运动。  小爱提醒 健康和体能状态较好者可从中等强度开始，但对整体状态较差者，可从低强度开始，循序渐进地调整至适宜有氧运动强度。 结直肠癌患者：若进行造瘘手术后，需要进行高强度运动，应在医生指导下做好预防感染的措施。 前列腺癌患者：需要在运动前遵医嘱评估肌肉力量和丢失情况，尤其是接受雄激素剥夺治疗的患者，需要评估骨密度情况。 2、抗阻练习 抗阻练习包括增加骨骼肌力量、爆发力、耐力和体积的体力活动或运动。 抗阻练习可以利用自身重量或特定的训练器械，如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械。 低强度开始，小幅度增加，10~15个动作/组，每组动作锻炼之间休息2~3min，当能耐受3组时，考虑增加阻力重量。 下面就由专业护士亲自示范，带大家一起做抗阻运动！ 小爱提醒 乳腺癌患者：若进行手术后，造成患者胸壁、上肢肌肉损伤、肩关节活动受限，导致肌肉力量下降，需要进行运动评估后，遵医嘱进行渐进式上肢抗阻运动。 胸腔内肿瘤患者：可能存在心肺功能下降的情况，建议进行低中度抗阻练习。 3、柔韧性练习 提高人体关节在其整个运动范围内移动的能力与幅度，增强运动协调能力，调节患者的情绪、促进淋巴回流，缓解疼痛。 柔韧性练习可以作为运动前的热身运动，推荐静力性牵伸，自觉局部绷紧或轻微不适即可。  图片来源：摄图网 4、中医功法 常见运动包括太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏、六字诀等，一般每周运动3~5次，每次30~60分钟。中医功法是在人体安静状态下，通过调身、调心、调息的方法进行自我调节，恢复人体功能，在乳腺癌、消化道肿瘤、肺癌等多种实体瘤中均有获益。  图片来源：摄图网 8个专为肿瘤患者定制的室内运动 冬天太冷不想出门运动？没关系！病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频，将有氧运动与力量训练相结合，进一步提高锻炼效果，帮助大家规范锻炼姿势，养成良好的运动习惯。 详细视频内容请点击下方链接观看。 1、深蹲训练跟练视频 2、胯下击掌训练跟练视频 3、开合跳训练跟练视频 4、背部训练跟练视频 5、二头肌三头肌训练跟练视频 6、肩部训练跟练视频 7、小腿训练跟练视频 8、侧臀肌训练跟练视频 总结 运动对于癌症患者的健康而言有很大的好处，但也需要根据自身情况量力而行，选择合适自己的运动方式和强度。有任何不适感需要停止运动，长时间无缓解甚至加重的情况下，应及时告知主治医生。 参考文献 [1]中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,国家市场监管重点实验室（肿瘤特医食品）,北京肿瘤学会肿瘤缓和医疗专业委员会.中国恶性肿瘤患者运动治疗专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2022,9(03):298-311. [2]中国抗癌协会.中国肿瘤整合诊治技术指南（2023） 12月福利 与癌共舞论坛联手吉因加，推出“吉爱3000”惠民检项目，最低3000可及的基因检测专属福利，详情点击《低至3000元的肿瘤基因检测，用好了提高抗癌成功率！》了解，或微信扫码联系下方小助手进行免费咨询。  |
