『营养知识』“膳食宝塔”，你真的懂吗?

宝塔共分5层，包含了我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积不同，反映了不同类食物在膳食中的地位和占比不同。

各类食物的重要作用和每日推荐摄入量，你了解了吗？您在日常饮食中有没有偏食？


. u- J  v4 Z9 |2 Q7 B7 N, k  参考膳食宝塔每天应该怎么吃？  
$ L' N+ V" r. C  i6 A1
. \! s' Y! _( x0 {; N* m5 h$ S食不过量：每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量（人体每日所需能量计算可参考《科学饮食能量篇》）
2
- O; p1 b1 I: G根据自己的能量水平确认需要的食物
3
. ]+ a  w0 E% ?食物可同类互换，遵循基本搭配比例，再根据个人需要调配
/ D7 B% n+ v/ j* f  q6 M- h4
每天摄入12种，每周摄入25种不同种类的食物
5
  |% N2 K1 w0 I在食物餐盘中，建议谷薯类占的25%，肉、蛋、奶类占25%，蔬菜、水果占50%的比例
) D# m, U  }- I8 ]; }. e: t
2 D" L1 ?8 _6 r- q$ U8 e
食物搭配及占比图

1 U4 L( Y2 l- b& {/ F$ l每天怎么运动？  
' C8 G6 T, a+ s/ F6 [# u* y
在膳食宝塔图上，还有我们不能忽视的一部分——每天活动6000步；世界卫生组织(who)在《柳叶刀》(Lancet)全球健康杂志(Global Health journal)上发表的一份新报告称：全球至少有14亿成年人因缺乏体育锻炼而面临罹患慢性病的风险，比如心血管疾病、2型糖尿病、痴呆和癌症。可见运动的重要性，那么运动多少、如何运动才能事半功倍？
/ M1 e, i$ z2 M, L
健康成年人：指南推荐每周应进行至少150分钟分钟即每周5次，每次不少于30分钟的中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动。建议运动中心率不超过170减去您的年龄为宜。
# o9 l0 g3 X4 x2 a! g2 A中老年居民、慢性病患者或残障人士：应该根据身体状况坚持进行身体活动，避免久坐不动；建议老年人的运动形式多样化，推荐有氧运动及适当的集体运动，如广场舞、健身操等、中等强度的运动锻炼，建议每周3-5次、每次30-60分钟。。
/ H0 Y: h9 K2 V( U合并超重或肥胖的2型糖尿病患者：建议糖尿病患者尽可能在饭后1-2小时运动，推荐骑车、散步、慢跑、游泳等有氧运动，既能减轻体重，又能消耗血糖，有益于2型糖尿病的血糖达标及降低并发症发生风险。建议适量增加运动强度，每周200-300分钟。

如果疾病让我们体力下降，卧床不起，食欲不振，同时糖尿病患者本身具有营养风险或合并消化疾病时，当无法通过食物正常摄取营养或进食受限时，可以合理选择口服营养制剂（ONS）来弥补膳食摄入的不足，用于补充身体每日所需营养，增强抵抗力体力，尽快恢复活动！
  a4 E- Y5 {8 ]1 h# Q  k
最后，和大家分享简单易懂的平衡膳食宝塔歌诀：

+ _1 W% p: x* p; y  x9 N% f一斤蔬菜一把豆
一对水果蛋奶肉
1 T7 K2 {2 b; O' j9 c% h/ V半斤米饭半两油
六杯开水六克盐
牢记口诀、膳食平衡、坚持运动，才能拥有更健康的生活状态！

# I' p, \( Q" o7 c8 G( V参考文献
0 [% L5 f' Z7 H: i0 q! i. _1.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南，中国循环杂志.2020.35(3):209-230， 中华预防医学会(CPMA,Chinese Preventive Medicine Association),中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会.
" B1 `& x; q, P+ g& r, J6 R) f- d: m
2.中国居民膳食指南（2016）.
' d  t. _& f$ C: z% w- S5 y
3.ADA2016指南:2 型糖尿病患者的肥胖管理.