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本帖最后由 青菜567 于 2024-1-18 17:23 编辑 5 j# ?" X2 U7 q3 I" @" R
' j, i! o" g ]作者:pear 最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问: 我平常喜欢喝茶,运动的时候可以喝吗? 运动后出汗好多,能不能马上洗澡? 我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好?
" D8 ~ c% Y( T5 Z6 B$ b0 B! F+ m别急,小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项! * ?9 i) |$ z- w0 M4 l" Y$ N( g; T
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1、运动前不要偷懒,要充分热身 很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 3 m6 N/ n6 i h0 a: L6 j: z
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 , N. G0 R, ]% \" ]7 q/ N
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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8 |1 V6 E3 d( t% B d1 F2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 + _5 _! i$ _5 n7 Y K8 q
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 " r% e/ z/ I( ] e& k* r2 Z
4、不能通过剧烈运动增强抵抗力 俗话说“夏练三伏,冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动,其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说,更不建议做强度过大的运动,尤其是感冒和身体不适时,不要试图通过高强运动来增强抵抗力。
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9 H6 t) b0 f' J6 J/ R5、倒着行走锻炼有风险 大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人,据说效果更好。实则不然,正走和倒走效果一样,反而倒着走存在一定的危险性,如果摔倒,后果非常严重。另外,扭动躯干、弯腰够脚面也有风险,需缓慢适应。* d5 L- U' ]4 }. D9 \2 B
' @7 ^1 ]+ Y: B3 Y: e. Y. C6、运动时,用嘴呼吸容易咽喉干痒 运动时,用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外,冬季气温较低,直接用嘴呼吸,冷空气进入肺部,也会引起不适。因此,建议肿瘤患者在冬季运动时,用鼻呼吸更安全。
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/ Q% H1 H( D; q6 }8 k2 ?有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 , v! i3 w c% e, G7 n3 u
1、运动时间的选择 2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
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/ R( L7 |! D: z9 |. A图源:《cancer cell》杂志 0 e- i$ |- i' A5 Q
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
7 X# }0 K8 p7 d$ G( x% n9 ]3 H1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
( l/ E8 D+ U3 F1 m' e% b1 m所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 7 N5 D8 v* ^9 i
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
% t6 m- Q9 U7 q& f4 p2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。
6 f/ W ^& E1 a2 _% W3 w/ a傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 4 L8 d- \# W3 ?) v8 A, k8 a
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
+ H* o$ {2 t8 J4 u/ K2、运动时长的选择 美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动,每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同,每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动,量力而行。
: s, B7 L. ~" h9 Z. m2 j+ w- R3、运动强度 原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
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比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 ! _2 D8 s+ X4 v$ @ D% e
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 - T, l+ I% p3 S* W
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1、8个简单的室内运动项目 病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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详细视频内容请点击下方链接观看。
- I, N. o- S. b5 ?! @, g1、深蹲训练跟练视频 9 e, |$ P ~' }
2、胯下击掌训练跟练视频 * v F# B/ @; G" D5 @* Z
3、开合跳训练跟练视频
1 t: @6 [0 X$ W6 r4、背部训练跟练视频
% e Y% D) u) J6 W" \) C8 G6 s# t5、二头肌三头肌训练跟练视频 : s1 V( m+ Y/ J' q; S# o, o
" b4 a7 f) J* o$ N4 X# Q2、抗阻运动 抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 & v+ x0 g7 C9 d- I' |* @* E" V
3、瑜伽 瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
; g2 h; J3 Y2 E它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 4 z, `- T9 {1 I& K% [3 \
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6 `$ k# Q4 _) B8 D# G+ k运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
+ n% i$ h5 q" i; G! N- h% k1、出现以下情况时,应停止锻炼 1、胸部疼痛或有压迫感
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( ?6 k+ z5 W2 X; K4 P2、心悸加重伴脉搏不规则
, Q& t3 T6 D# q3、血压过高 8 Z# \% j9 Y# H, t3 b; O8 i- W
4、腿部疼痛或抽筋 , _1 }0 O3 n/ b! `9 o1 @5 T' R
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
3 j; c/ M( F. _/ ^6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 1 z/ x; ~+ L# ]; z, {4 @
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
' X5 ^7 S, p- E% f8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
$ }7 t! q7 _8 p/ H f9、发热、有瘀伤或肿胀 + ~' I; Y8 \; v8 H
10、避免湿热环境下运动 + Y4 T8 \7 ]2 Q9 o5 j5 ~! K. @) n
2、出现疲乏 处方:运动、冥想、打盹, z' p5 V5 K' k: y0 e4 [4 [
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1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
- q+ z5 Y+ R# B* S0 ]2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 # w4 u1 r2 N# `8 e* q. \% y
3、运动前评估 应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估,包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等,确保患者的身体状况可以进行某项运动。
# f% g, {; N- G4、锻炼应循序渐进 肿瘤患者经过一番治疗后,要想恢复原来的体力活动,一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁,要缓慢而循序渐进地进行锻炼。 9 l# N3 s. D8 P* ~, N) e& M
5、避免独自进行户外运动 防止发生意外,无人救援。
) I8 L. e: P9 b, |6 S6、合理膳食 饮食需要荤素搭配均衡,运动后要及时补充水分。 + r8 U$ Q2 P* F7 \
小爱提醒 / C* y& u2 W3 i: m
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
! S& M' Q) \1 W0 C% m免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
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- @! {! o* j7 l. a. Z文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 " G- @; g, K7 S) R& D2 s
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