马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看,没有账号?立即注册
x
作者:pear
9 ?4 b6 e9 s! b8 w. J( n最近小爱看到群里不少姐妹表示: . p1 b$ z7 U, B# z' z3 N
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
3 ]4 d% S2 F9 Q- c: o+ @$ [3 S/ H 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
8 I. g) t8 v) y2 p2 ~ c别急,小爱这就带大家一块看一看! 0 g9 r8 b7 I2 B t! Y7 l
7 @9 f/ s, e& [5 {9 F" J4 {, a1、运动前必须做热身准备
" L/ ~1 Z6 q- @* u; R) s- O8 P很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 $ F. f" L( S. v6 c$ \
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
- |1 N( v4 m) f+ X* Z另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。) N8 L( `) v* u7 O- `
; C0 X" K0 e6 g% @2 \% _
2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 : D* _7 O2 l& i
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
9 c6 p, R4 f% w) Q
/ v6 |) n: } d4 X' ?5 h3 x建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
/ n8 a; Y0 _) i0 w6 Y, d" @比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 8 h! n! h8 {! Z; y6 p
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 * ~3 z. _+ @8 l9 |
3 ~4 x1 M7 Q* k6 V& ~( {* k( e) j0 @; R; X9 T
有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 8 c* j8 P: t G8 i
1、运动时间的选择 ; S5 I3 a+ G8 D7 W
2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
2 W J9 S/ y q图源:《cancer cell》杂志 1 G* [: R" Y/ d8 Q- Q
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
) R" _* q, U, d ~; F5 U1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 ! i& i$ T( `: E3 z
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 & b8 u: K1 _# Y& E3 k9 n0 E4 o
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
) J# ]5 Y' U6 _9 r; j0 }- R( @' A* ^/ u( c2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 U0 s8 |8 S- F0 ?, |& b. ?6 M
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 0 u7 `& @( X, @1 e; ?
2、运动时长的选择 ' a, E9 u) Y+ Z9 M2 w: U5 P
根据中国乳腺癌生活方式指南建议: ) Q- P! q: G/ g( D7 i. }% z
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 % } v* a$ D) M, C- ^- C, T M% C
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 * z: {3 u+ n. i
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
+ V1 y9 N- r5 e+ f- D: F" X' Z! e
# ?8 v0 e6 |4 o8 {1 y0 d" `' U
1、8个简单的室内运动项目
U+ G: a5 b" A4 v3 n病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
/ R3 d' v$ m/ L0 n6 V1 ? * U: j5 c9 g/ G8 z$ B
详细视频内容请点击下方链接观看。 8 ^& f. T# G2 M/ f; K: y% L
1、深蹲训练跟练视频 / A" }9 g+ _6 N8 h! r$ @, G
2、胯下击掌训练跟练视频
; b8 p5 B* M, D3、开合跳训练跟练视频
5 C! b$ Y% `' ?7 j4 P1 f4、背部训练跟练视频
* L w% Z) ?! T5 g! F" G0 h5、二头肌三头肌训练跟练视频 1 I1 \' x! |; ^$ H
6、肩部训练跟练视频
) Y0 I( \$ T1 ~6 F, R7、小腿训练跟练视频
1 A' z, B, O& H# b+ y2 R$ x$ z& n+ t* p8、侧臀肌训练跟练视频 7 Y, G( R7 A* @- D0 C- Z) ^
2 f& Z9 {/ I, e1 w2、抗阻运动
7 {" \1 r5 Y$ m0 T2 [6 _" @# c* T抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 . U# P F' g8 ?* m1 }0 J; p7 N
大家一起做起来抗阻运动吧! 0 O' b" j3 C: }, s
3、瑜伽
3 i# Q0 u+ G: V- Y5 u3 A# `瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 ' H; M4 V$ e, b* H
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 % B& _2 p% {1 u. l+ q
' R, {% T i- _& }7 {
( \" V; m, t# F5 w0 K) r& S) w& c
5、乳腺癌患者运动的注意事项
3 k- o" u, L& k运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
8 L+ @, E" e1 W( X出现以下情况时,应停止锻炼
/ z" k0 s, H6 j- ?1、胸部疼痛或有压迫感 ; @" T( e- W) k5 E [% W
2、心悸加重伴脉搏不规则
) n' A" Z/ \/ v3、血压过高 5 z& K: I) \% t; \( F
4、腿部疼痛或抽筋
. p0 T1 u8 M# c! G9 r0 ^1 e% h8 `6 I- f5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
, Y. F: z" t% m: G6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
8 `8 F. x* r( q7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
' e1 N3 @8 k9 ~. |8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) 1 T" p" e% t& A6 \( _% Y
9、发热、有瘀伤或肿胀
5 ^( [5 p8 T6 v" W+ G6 X- L10、避免湿热环境下运动 ) S8 o9 H8 n2 ^1 @# j# F
出现疲乏
& u+ B6 d+ f- z" X& T处方:运动、冥想、打盹 % z$ J& |0 N+ E( X' ], _
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 0 N+ x. D& \9 K9 \7 L- z
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 4 i! a% ?! K+ h2 T& R" J
小爱提醒
% B4 k9 j! S, k& k M/ z( E. R总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 2 R) W2 `$ V( ]1 V5 X9 h; g
免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。 $ W% [8 Z5 E" F( {
文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 + q8 C+ R3 s/ g" r; c
|